PARBOABOA, Medan – Memasak bahan makanan menjadi makanan yang siap disajikan umumnya dilakukan oleh perempuan atau ibu rumah tangga. Walaupun banyak juga pria yang melakukan pengolahan bahan pangan dengan memasak.
Akan tetapi, ternyata memasak bahan pangan menjadi makanan sehat tidaklah mudah. Banyak hal yang harus diperhatikan. Diperlukan beberapa strategi khusus dalam mengolah bahan pangan.
Mengolah makanan dengan baik tidak cukup hanya dengan kenikmatan semata. Akan tetapi, makanan bisa menjadikan seorang manusia lebih sehat bahkan panjang umur. Dilansir dari laman Healthline dalam tulisan How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods, Sabtu (16/03/2024)l, berikut kami sajikan beberapa strategi dan tips mengolah bahan pangan agar menjadi makanan yang sehat untuk anda dan keluarga.
- Direbus
Makanan yang direbus tidak menggunakan minyak dalam pengolahannya. Kuah yang dihasilkan dengan menggunakan metode rebusan sangat kaya akan rasa. Selain itu, kandungan gizi dari bahan pangan juga tidak hilang.
- Dipanggang
Proses memanggang juga tidak memerlukan minyak dalam pengolahannya. Biasanya, ketika ikan, daging sapi, daging ayam yang dimasak dengan roses memanggang akan mengeluarkan kelebihan minyak. Sehingga lemak yang ada di bahan pangan sudah banyak berkurang melalui proses ini. Tak hanya itu, rasa dan aroma makanan dengan proses dipanggang juga lebih renyah dan wangi.
- Dikukus
Proses pengolahan makanan dengan cara dikukus sama-sama tidak memerlukan minyak. Bahkan, proses ini dipastikan akan membuat makanan matang dengan lebih merata. Selain itu, rasa dan nutrisi makanan juga tidak akan hilang.
Sedangkan untuk sayuran, proses pengolahan menjadi makanan dengan cara dikukus dinilai lebih memiliki banyak kandungan gizi yang terjaga dibandingkan dengan direbus.
- Gunakan Presto atau Pressure Cooker
Pengolahan makanan dengan menggunakan presto (pressure cooker) atau dikenal dengan istilah panci tekan akan membuat rasa dan gizi makanan tidak hilang. Selain itu, proses ini dapat memperpendek waktu memasak, apalagi dengan bahan daging ayam kampung atau daging sapi, buah dan kacang-kacangan.
- Ditumis
Proses pengolahan makanan dengan cara ditumis hanya memerlukan sedikit minyak, sehingga akan mengurangi kelebihan lemak dan kalori pada minyak. Pada dasarnya, proses menumis hanya membutuhkan waktu sebentar sehingga kandungan gizi dan protein dalam makanan tidak rusak.
Menumis biasanya digunakan untuk sayur dan daging. Selain itu, proses menumis akan memudahkan pemantauan tingkat kematangan daging.
- Gunakan bumbu secukupnya
Banyak masyarakat yang mendiami wilayah yang disebut zona biru atau zona dimana masyarakatnya berumur panjang. Masyarakat ini memasak dengan bumbu yang bisa dikatakan kurang variatif atau penggunaan bumbu yang sedikit.
Namun ternyata, proses memasak ini ampuh untuk memperpanjang umur. Minimnya penggunaan bumbu diperkirakan membuat variasi dan jenis makanan yang mencegah orang makan berlebih. Cara ini diduga kuat bisa menjaga sistem kekebalan tubuh.
- Gunakan sayuran silang
Dikutip dari Fimeta, sayuran silang adalah sayuran yang memiliki gizi dan nutrisi atau glucosinolates yang lebih tinggi. Sayuran silang bahkan mampu melindungi tubuh dari serangan penyakit jantung, mencegah kanker bahkan stress oksidatif yang terjadi akibat paparan radikal bebas. Sayuran silang adalah brokoli, kol, kembang kol, kubis China dan kecambah.
- Perbanyak mengolah kacang-kacangan
Masyarakat yang mendiami wilayah zona biru kebanyakan tidak menjadikan daging sebagai makanan utama. Mereka lebih memilih mengolah kacang-kacangan sebagai bahan sajian makanan sehat sehari-hari.
Kacang-kacangan bisa dimasak menjadi sup dan semur ditambah dengan berbagai variasi jenis sayuran. Bahkan, makanan ini dinilai jauh lebih sehat daripada daging dan telur.
- Usahakan mencampurkan sedikit minyak zaitun dalam makanan
Masyarakat yang mendiami wilayah zona biru sangat suka menambahkan sedikit minyak zaitun pada hampir semua makanannya. Misalnya roti, sayuran bahkan sup selalu ditetesi minyak zaitun.
Dikutip dari laman lifeextension, banyak penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin dapat mengurangi risiko stroke dan serangan jantung. Masyarakat yang mengonsumsi polifenol zaitun yang disebut hidroksitirosol dalam jumlah tertinggi terbukti hidup 9,5 tahun lebih lama.
- Tambahkan herbal dan rempah segar ke dalam masakan
Masyarakat yang mendiami wilayah zona biru juga selalu menambahkan herbal dan rempah-rempah ke dalam masakannya. Rempah yang dimaksud seperti rosemary, oregano, sage, kunyit, bawang putih, lengkuas, jahe dan berbagai herbal lainnya yang dapat dikonsumsi.
Diduga, selain menambah dan memperkuat cita rasa makanan, herbal dan rempah juga bisa membuat hidup lebih panjang.
- Gunakan bahan makanan mengandung serat
Sayuran hijau, biji-bijian, varian jenis kacang mengandung protein, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral yang sangat baik untuk kesehatan. Makanan dengan kandungan serat yang tinggi akan membuat sistem pencernaan dan metabolisme di dalam tubuh lebih mudah.
Selain beberapa proses pengolahan makanan di atas, ada beberapa tips memasak yang perlu untuk diketahui dalam menjaga agar gizi makanan tetap terjaga. Di antaranya adalah hindari merebus atau menumis sayuran sampai lembek. Cukup masak sayuran sampai terasa empuk saja.
Kurangi durasi memasak bahan pangan. Waktu memasak yang lama membuat kandungan vitamin C dalam makanan menurun tajam. Selain itu, bila memang memerlukan lemak dalam proses memasak, pastikan minyak yang digunakan lebih sehat seperti minyak zaitun atau canola.
Misalnya memproses makanan dengan cara direbus, konsumsi cairan dari sisa masakan itu. Gunakan cairannya untuk membuat sup atau kaldu. Apabila cairan sisa rebusan belum digunakan, maka bisa dibekukan untuk digunakan pada lain waktu.
Mengurangi penggunaan minyak bisa juga dengan cara minyak semprot untuk melapisi panci agar kadar minyak bisa berkurang dalam jumlah yang cukup banyak.
